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Agir

A saúde mental é valiosa e merece tanta atenção como a saúde física. É necessário perguntarmo-nos o que podemos fazer para cuidarmos dela e sentirmo-nos bem.

Testemunho

Erika 2/3

O que fazer para me sentir bem?

Eis 10 dicas que podem ajudar a alcançar o sentimento de bem-estar:

  1. Falar: sobre as suas emoções, problemas e experiências com a família, as pessoas próximas ou a sua comunidade para aliviar a pressão e fazer surgir novas perspetivas ou soluções. Falar e trocar ideias na sua língua materna também pode ser benéfico.
  2. Participar/Envolver-se: numa comunidade, nas associações de bairros (maisons de quartiers), cursos de línguas/dança/canto/desporto/etc., partilhando desejos, interesses, receios ou esperanças daquilo que é importante para si, participar em projetos comunitários, etc.
  3. Não desistir/Superar as crises da vida: o tempo é a chave para processar as crises da vida (choque, desgosto, trauma). Concentrar-se nas atividades importantes, reservar tempo para si e para os outros e aceitar o apoio oferecido. Por exemplo, não é tarefa fácil compreender o sistema administrativo.
  4. Aceitar-se como é: conhecer o seu corpo e os seus sinais, podendo assim tomar decisões para o seu próprio bem, definir os seus limites, pontos fortes e fracos e aceitá-los.
  5. Praticar atividades criativas: para exteriorizar os seus desejos, medos e outros pensamentos difíceis de expressar, para libertar as tensões, relaxar e recuperar forças. Fazer atividades de que gosta, que já praticava no país de origem; ter o seu próprio espaço para explorar e criar.
  6. Relaxar: o estado de calma e relaxamento permite apreciar melhor as coisas e as pessoas e tomar decisões ponderadas. Reserve tempo só para si, faça atividades sozinho e sem filhos para se afastar da vida familiar e recarregar baterias.
  7. Aprender coisas novas: para sair da rotina, reforçar a autoestima e desenvolver as suas ideias. Aprender a língua que se fala para conseguir independência e autonomia e também conhecer pessoas com experiências semelhantes e criar vínculos sociais. Aprender coisas novas pode ser estimulante e gratificante, dando a sensação de se estar a progredir.
  8. Manter-se ativo: para desanuviar a cabeça, aliviar a pressão e afastar-se do seu estilo de vida stressante. Recomendamos pelo menos 30 minutos de atividade física por dia ou 2 horas e meia por semana.
  9. Manter o contacto com os amigos: permite fugir da rotina diária, sair de casa e conhecer novas pessoas. Conversar com os amigos permite sentir-se ouvido e apoiado; outros pontos de vista ajudam a tornar-se melhor, a encontrar soluções e permitem ainda abrir a mente e alargar horizontes.
  10. Pedir ajuda: para deixar de se sentir entregue a si próprio, respeitar os seus próprios limites e reconhecê-los. Pedir apoio e ajuda para determinadas formalidades administrativas pouco claras, por exemplo para desbloquear uma situação (recorrer à entreajuda entre pais e círculos sociais, entre outros). Solicitar apoio para superar os obstáculos da vida não é sinal de fraqueza, pois pedir ajuda exige muita coragem.
    Bonus: comer de forma saudável e escolher um ambiente calmo, sem ecrãs e sem stress durante as refeições também contribui para um estado de bem-estar.

Recursos para o dia a dia

Appli Sui SRK: aplicação gratuita que oferece informações sobre temas do quotidiano, recursos de autocuidado e uma sala de chat onde pode encontrar apoio profissional.

Migesplus.ch: plataforma da Cruz Vermelha Suíça que oferece informações simples sobre a saúde e a vida na Suíça em várias línguas

Vídeo informativo sobre a vida quotidiana na Suíça (com leitura de texto opcional)

Esta brochura resume os diferentes aspetos do sistema de saúde suíço.

Brochura informativa para refugiados e pessoas admitidas a título provisório

Stress

Os estudos têm demonstrado que o corpo produz hormonas do stress em quatro situações:

  • Quando a pessoa sente que não tem controlo sobre uma situação
  • Quando uma situação é imprevisível
  • Quando uma situação é nova
  • Quando uma situação ameaça o nosso ego

Para diminuir o stress, é importante refletir sobre a situação que o provoca e tentar, na medida do possível, mudar e agir sobre essa situação. Por exemplo, se as nossas competências e o nosso ego estão a ser postos à prova e temos a impressão de que os outros duvidam das nossas capacidades, podemos reforçar a nossa autoconfiança e a nossa autoestima, aprender a acreditar nas nossas capacidades e evitar pormo-nos em questão constantemente. Se agirmos antecipadamente sobre as situações que causam stress, é possível reduzir esta sensação desagradável no futuro.

Encontra aqui algumas dicas que podem ser úteis em épocas de stress.

Existem todavia diferentes estratégias que permitem reduzir o stress, recarregar baterias e desenvolver a sua resiliência:

  • Concentrar-se no aqui e agora, abraçar-se suavemente, enraizar-se no chão e guardar os pensamentos intrusivos numa caixa imaginária são formas de relaxar, aliviar a tensão e conectar-se com o momento presente quando sente dificuldades e/ou está no limite.
  • Fazer exercícios de respiração profunda e planear um momento específico do dia para gerir as suas preocupações (em vez de o fazer ao longo do dia) são estratégias para lidar com a ansiedade ou o nervosismo e recuperar o controlo.
  • Fazer exercícios de respiração e imaginar coisas positivas também são formas de se acalmar quando quer tomar as decisões certas.
  • Para desenvolver a capacidade de resiliência e reforçar os seus recursos interiores, recomenda-se pensar com otimismo, bondade e compaixão. Pode também fazer uma lista dos seus recursos e das coisas que lhe fazem bem; assim saberá como agir no futuro a partir das situações vividas.

A importância da comunidade

Em determinadas fases de transição, como a chegada a um novo país ou a descoberta de uma nova cultura, é comum sentir-se sozinho, isolado e, por vezes, até um pouco perdido. Para superar esses momentos a comunidade pode constituir um apoio valioso: falar na sua língua materna, obter e trocar informações ou conselhos que facilitem as formalidades administrativas e a integração em geral. Permite ainda a partilha com outras pessoas que passaram por experiências semelhantes. Os eventos comunitários constituem uma oportunidade para se reunir, partilhar momentos de alegria, escapar à rotina diária e aliviar a pressão. A comunidade torna-se assim um recurso importante para enfrentar melhor os desafios, por vezes, difíceis da vida e sentir-se bem.

No entanto, a sua comunidade não deve ser o único recurso. É fundamental manifestar abertura de espírito ao resto da sociedade do país de acolhimento, conhecer pessoas novas e, por exemplo, trocar algumas palavras com os vizinhos. Estas interações ajudam a reduzir a solidão e fazem-nos bem.

Assistência e associações de apoio na Suíça

Encontra disponíveis inúmeras associações de apoio:

Apoio jurídico:

Associações e organizações por cantão

Friburgo

Genebra

Jura

Neuchâtel

Ticino

  • Agência Derman SOS Ticino: interpretação intercultural em caso de dificuldades de comunicação e compreensão linguística e cultural
  • Antena MayDay: aconselhamento gratuito e confidencial sobre serviços socio-sanitários e ações de promoção da saúde
  • Assistência ao regresso: informações sobre a partida voluntária da Suíça de requerentes de asilo e facilitação da reintegração no país de origem
  • Associação “Il Tragitto”: centro de socialização, de formação e de apoio às famílias e às crianças, com uma tónica especial na integração. Tem sede em Lugano e Locarno
  • Casa Astra: centro de acolhimento de emergência em Mendrisio
  • Casa Marta: centro de acolhimento de  emergência em Bellinzona
  • Centro Calicantus: centro de socialização em Chiasso e serviço de referência para migrantes
  • Centros de socialização no Ticino: centros que oferecem atividades, jogos e eventos sociais para crianças e famílias
  • Cooperativa “Baobab”: centro de socialização, biblioteca intercultural multilingue, espaços de encontro para crianças e famílias e atividades sócio-educativas de rua para jovens dos 12 aos 20 anos em Bellinzona
  • Centro de Contacto da OSC 0848 062 062: permite o acesso aos serviços da Organização Sócio-psiquiátrica Cantonal, garante um tratamento rápido e fornece informações sobre os serviços de saúde mental da OSC
  • Centro de Prevenção da Discriminação: serviço de escuta e aconselhamento gratuito e confidencial para as vítimas de discriminação racial, religiosa, de género ou de orientação sexual
  • SOS Ticino Legal Service (Serviços Legais de Ticino): aconselhamento jurídico e representação em questões relacionadas com autorizações de residência
  • Serviços sociais da Caritas Ticino: aconselhamento, gestão financeira, assistência administrativa, psicoterapia, apoio familiar, prevenção e regularização de situações de endividamento

Valais

Vaud

Barreira linguística

  • O contacto com as associações ou organizações pode ser difícil devido à barreira da língua. As associações de apoio (por exemplo, Caritas, Cruz Vermelha e OSAR) podem disponibilizar intérpretes que falam a sua língua materna para o ajudar a comunicar.
  • Existem também serviços de interpretação, cuja lista pode ser consultada em www.inter-pret.ch que disponibilizam intérpretes comunitários na língua que se fala. Estes podem acompanhá-lo nos serviços administrativos, em consultas médicas ou jurídicas.
  • As comunidades locais também podem oferecer apoio, por exemplo, a nível administrativo ou para contactar médicos.
  • Existem também aplicações gratuitas que podem ser úteis para a tradução e comunicação: